تمارين التخلص من ألم الظهر – وأهم طرق العلاج
سنتعرف اليوم على تمارين التخلص من ألم الظهر حيث يعتبر من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا، ويعاني منه الكثير من الناس في حياتهم اليومية، وغالبًا ما ينتج عن الجلوس لفترات طويلة، أو الإجهاد البدني، أو الإصابات، ما قد يؤثر بشكل كبير على جودة الحياة ويحدّ من القدرة على الحركة والنشاط، ولذلك يلجأ كثير من الأشخاص إلى ممارسة تمارين مخصصة لتخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، في هذا المقال نستعرض مجموعة من التمارين البسيطة والفعالة التي تساهم في تقليل الألم وتحسين صحة العمود الفقري.
ما هي آلام الظهر؟
تعتبر آلام الظهر من المشكلات الصحية الشائعة التي قد تحدث لأسباب متعددة، مثل الجلوس لفترات طويلة بوضعية خاطئة، أو نتيجة للإجهاد البدني، أو بعض الإصابات الرياضية، كما يمكن أن تكون ناتجة عن حالات طبية مثل الانزلاق الغضروفي أو التهاب المفاصل.
تؤثر آلام الظهر بشكل كبير على الحياة اليومية، فقد تعيق أداء الأنشطة البسيطة مثل المشي أو الجلوس، وقد تؤثر أيضًا على القدرة على النوم والعمل، وفي حال استمرارها قد تسبب شعورًا بالإرهاق والضغط النفسي، مما ينعكس سلبًا على الصحة الجسدية والنفسية.
فوائد تمارين التخلص من ألم الظهر
تمارين التخلص من ألم الظهر تلعب دورًا مهمًا في تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري، مما يساعد على دعم العمود الفقري وجعله أكثر ثباتًا واستقرارًا، كما تساعد هذه التمارين في تحسين التوازن وتقليل الضغط على الفقرات، بالإضافة إلى ذلك تعزز التمارين تدفق الدم، مما يساعد على إيصال الأكسجين والعناصر الغذائية إلى العضلات والمفاصل، وبالتالي يسرع من عملية الشفاء ويقلل الألم.
تمارين التخلص من ألم الظهر
يوجد العديد من تمارين التخلص من ألم الظهر التي تساعد على التقليل من التوتر وتحسين مرونة فقرات الظهر وتخفيف الألم بها، تلك التمارين تتمثل في السطور التالية:
تمارين تخفيف آلام الظهر
تمرين تمدد القط هو تمرين بسيط وفعّال يساعد في تخفيف التوتر والضغط على العمود الفقري، طريقة أداء التمرين كالتالي:
- ابدأ بوضعية الركوع على اليدين والركبتين، بحيث تكون اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- عند الشهيق، ارفع ظهرك للأعلى مع شد عضلات البطن إلى الداخل، بحيث يشبه ظهرك قوس القط.
- عند الزفير، انحني ببطء نحو الأرض مع تقوس الظهر للأسفل، مشابهاً لتقوس البقرة.
- كرر هذا التمرين 10 إلى 15 مرة.
تمرين تمدد الهامسترينغ
يساعد هذا التمرين على تخفيف الضغط على أسفل الظهر من خلال تمد العضلات الخلفية للفخد، وإليك خطوات التمرين تتمثل في الآتي:
- اجلس على الأرض مع مد الساقين للأمام.
- انحني بلطف وحاول لمس أصابع القدمين.
- حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
- تكرار هذا التمرين 3 أو 5 مرات.
تمارين تقوية العضلات
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر والأرداف، وإليك خطوات تنفيذ التمرين:
- استلقي على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض.
- ارفع الوركين نحو الأعلى حتى يشكل الجسم خط مستقيم من الكتفين حتى الركبتين.
- حافظ على الوضعية لمدة 10 ثواني.
- كرر التمرين 10 أو 15 مرة.
تمرين السوبر مان
هذا التمرين يعزز من تقوية العضلات المحيط بالعمود الفقري، وإليك خطوا تنفيذ التمرين:
- استلقي على البطن مع تمديد الذراعين والساقين.
- ارفع الذراعين والساقين عن الأرض في نفس الوقت، محاكي شكل السوبر مان.
- حافظ على الوضعية لمدة 5 ثواني.
- كرر هذا التمرين لمدة 10 أو 15 مرة.
تمرين اللوح
يعتبر تمرين اللوح ممتاز لتقوية عضلات الظهر والبطن، وإليك خطوات تنفيذ هذا التمرين:
- ابدأ بوضعية الضغط مع إبقاء الذراعين مستقيمين والجسم مشدود.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
- كرر التمرين 3 أو 5 مرات.
تمارين الاسترخاء
يساعد هذا التمرين في تخفيف التوتر والضغط على العضلات، وإلي تلك الخطوات كالآتي:
- اجلس في وضعية مريحة وأغمض العينين.
- خذ نفس عميق الانف وامسكه لبضع ثوانيز
- ازفر ببطء من الفم.
- كرر التمرين لمدة 5 أو 10 دقائق.
تمرين الاسترخاء التدريجي للعضلات
يساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر من والضغط على العضلات من خلال التركيز على استرخاء كل مجموعة عضلية، وإليك طريقة تنفيذ التمرين:
- استلقي في وضعية مريحة وأغمض العين.
- شد كل مجموعة عضلية لمدة 10 ثواني ثم استرخ.
- ابدا من القدمين وواصل حتى تصل إلى الرأس.
- كرر الترمين لمدة 10 أو 15 دقيقة.
تمرين اليوغا للظهر
تمارين اليوغا تعمل على تحسين المرونة وتقليل التوتر، وإليك خطوات تنفيذها:
- جرب وضعية الكوبرا استلقي على البطن وارفع الصدر عن الأرص مع الحفاظ على الذراعين مستقيمين.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
- كرر هذا التمرين 3 أو 5 مرات.
تمرين استطالة عضلات أسفل الظهر
إن تمرين استطالة عضلات أسفل الظهر يعتبر أحد تمارين التخلص من ألم الظهر، وإليك خطوات القيام بالتمرين:
- استلقي على الظهر مع ثني الركبتين وابقاء القدمين مسطحين على الأرض.
- احرص أن يكون الكتفين ثابتين على الأرض تماما.
- قم بلف الركبتين إلى أحد الجانبين.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 أو 10ثواني.
- عد ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر هذه الخطوة للجانب الآهر.
- قم تكرار كل حركة إطالة من مرة إلى مرتين إلى 3 مرات.
- يمكن تنفيذ هذا الروتين مرتين يوميا مرة صباحا ومساءا
تمرين الاستطالة بتدوير أسفل أثناء الجلوس
هذا التمرين من أحد تمارين التخلص من ألم الظهر الناتج عن الجلوس لفترات طويلة بطريقة غير صحيحة، وإليك خطوات تنفيذه كالاتي:
- قم بالجلوس على الكرسي بلا مسند للظهر أو كرسي مرتفع.
- ثم قم بوضع الساق اليسرى على اليمنى بشكل متقاطع.
- تبث المرفق الأيمن على الجزء الخارجي للركبة اليسري.
- ثم لف الجسم بشكل مشدود إلى الجانب الأيسر.
- حافظ على هذ الوضع لمدة 10 ثواني على الأقل.
- كرر هذه الخطوات مع الجانب الآخر.
- قم بتكرار هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات لكل جانب على فترتين يوميا.
تمرين اعتصار لوح الكتف
هذا التمرين يساعد على تخفيف الألم من الجزء العلوي من الظهر، وإليك خطوات تنفيذه:
- اجلس على كرسي بلا ذراعين.
- احرص على الجلوس في وضعية مستقيمة.
- ضم لوحين الكتفين الخلفين معا.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ثم استرخ.
- كرر هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات كل يوم مرتين.
تابع المزيد: ما هي طرق علاج الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر؟
أدوية مساعدة للتخلص من ألم الظهر
إلى جانب القيام بتمارين التخلص من ألم الظهر يمكن تناول بين الأدوية المساعدة لتخفيف الالتهاب والآلام الخفيفة في الظهر، تلك الأدوية تتمثل في الآتي:
- دواء تيلينول.
- بالإضافة إلى دواء باميكود.
- كذلك دواء ميوجيسيك.
- دواء كابسين.
في ختام مقالنا عن تمارين التخلص من ألم الظهر التي تعمل على تمديد الظهر والعضلات الداعمة له وتقويته، إلى جانب بعض الأدوية الفعالة في علاج مشاكل آلام الظهر ولكن يجب التحدث مع اختصاصي علاج في الأمر لمعرفة إن كانت مناسبة لحالتك أم لا.
أسئلة شائعة
ما هي أفضل تمارين التخلص من ألم الظهر؟
تمارين التمدد وتقوية العضلات مثل تمرين تمدد القط أو تمرين الجسر أو تمرين السوبر مان تعتبر أفضل التمارين التي تساعد على التخفيف من آلام الظهر.
كم مرة يجب ممارسة هذه التمارين؟
من المستحسن ممارسة هذه التمارين بشكل يومي أو على الأقل 4 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
